Dormire poco ti fa ingrassare!


NON RIESCI A DIMAGRIRE?

DORMICI SOPRA!

→ Passi continuamente da una dieta all’altra senza ottenere i risultati che speri?

→ Perdi qualche chilo e quando smetti pesi più di quando hai iniziato?

→ Ti sei iscritto/a in palestra per dimagrire e arrivare in forma all’estate ma, come ogni anno, ti trovi a esibire pancetta e rotolini?

Sicuramente il tuo impegno ti fa onore e mi piacciono le persone che ce la mettono tutta per ottenere il risultato voluto: tenere sotto controllo il proprio peso equivale a riprendersi la propria Salute e a preservarla.

Ma se, nonostante tutti gli sforzi, rinunce e buoni propositi, non riesci a dimagrire, PROVA A DORMIRE!

Ho fatto la rima 🙂

Torniamo seri: dormire poco ti fa ingrassare. Questo è il punto!

E tale punto è stato dimostrato da studi clinici e recenti ricerche scientifiche protratte per anni che hanno coinvolto migliaia di persone.

Mangiare e dormire sono due delle funzioni umane più basilari, entrambe essenziali per la sopravvivenza.

Nutrirsi e dormire sono anche due processi biologici profondamente intrecciati, come la scienza sta scoprendo sempre più.

Il punto è che dormire troppo o troppo poco altera l’appetito e causa scompiglio negli ormoni legati alla fame.

Inoltre, dormire poco rende il cibo spazzatura più allettante e aumenta il desiderio di cibi grassi e ipercalorici.

Stare sveglio fino a tarda notte porta spesso a un maggiore consumo calorico complessivo e ti rende più incline a ingrassare.

D’altra parte, il sonno riposante e di alta qualità e in quantità opportune (a seconda della tua età) ha un’influenza positiva sul controllo del peso a lungo termine.

La seguente ricerca ci dà un’idea di quanto siano profondamente connessi sonno e alimentazione: gli scienziati della Brandeis University hanno scoperto nei moscerini della frutta una molecola cerebrale (un neuropeptide chiamato sNPF) che, oltre a regolare l’appetito, svolge anche un ruolo importante nella regolazione del sonno. I ricercatori hanno manipolato il neuropeptide sNPF nei moscerini della frutta per vedere quali effetti ha sul sonno e sui livelli di attività; essi hanno scoperto che alterare l’attività di sNPF ha avuto un effetto drammatico, che induceva il sonno nelle mosche: quando sNPF è stato attivato sopra i livelli normali, i moscerini della frutta si addormentavano quasi immediatamente! Le mosche dormivano eccessivamente e i livelli di attività diminuivano drasticamente dopo l’attivazione del neuropeptide sNPF.
Le mosche si svegliarono dal sonno solo per mangiare o per localizzare una nuova fonte di cibo e poi si addormentavano nuovamente.
Quando i livelli di sNPF sono tornati alla normalità, i moscerini della frutta ha cambiato le abitudini del sonno e sono sono tornati ai loro normali livelli di sonno e di attività.
L’attivazione di sNPF che ha modificato i modelli di sonno e i livelli di attività in questi insetti non ha però alterato il comportamento alimentare a breve termine.

Cosa significa questa scoperta?

Essa fornisce una nuova prova sulla connessione neurologica tra sonno e nutrizione.

Nonostante questi risultati da soli non spieghino in che modo i meccanismi fisiologici alla base del sonno e del mangiare siano correlati o influenzati l’uno dall’altro, l’identificazione di un segnale condiviso che regola sia il mangiare che il dormire stabilisce una connessione neurologica importante e molto tangibile tra le due funzioni.

Il sonno disturbato, di cattiva qualità e insufficiente è diventato un problema sempre più comune negli ultimi decenni, contribuendo al rischio di una serie di gravi malattie, tra cui patologie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e diabete.

Anche l’obesità è un problema significativo di salute pubblica negli Stati Uniti e in molti altri paesi del mondo.
Entro il 2030, le proiezioni suggeriscono che oltre il 40% degli adulti statunitensi sarà obeso.
Comprendere il rapporto tra sonno, consumo di cibo, regolazione del peso e metabolismo è un lavoro critico per cercare di risolvere vari problemi di salute pubblica, e aver identificato una singola molecola neurologica che aiuti a regolare sia il sonno che il mangiare, rappresenta uno sviluppo significativo in questa comprensione.

C’è molto altro da imparare sulla relazione tra dormire e mangiare, e soprattutto su come possiamo usare questa relazione per favorire la perdita di peso e migliorare la Salute, ma la suddetta ultima scoperta potrebbe essere un pezzo importante del puzzle “peso-sonno”.

Quello che è importante che ti resti nella mente è che il sonno è un potente strumento per la gestione del tuo peso corporeo.

Dormire a sufficienza, che per la maggior parte di noi significa 7-8 ore a notte, può aiutare a mantenere sotto controllo l’appetito, frenare la voglia di mangiare, soprattutto “schifezze”, e ridurre lo spuntino notturno.

Il problema è che molte persone non dormono regolarmente le ore che dovrebbero dormire! Perciò la mancanza di sonno può rendere molto più difficile il controllo del peso.

Una nuova, recente e completa revisione della ricerca scientifica relativa al sonno e al peso ci offre una prospettiva ulteriore su ciò che abbiamo imparato sulla relazione tra dormire e mangiare: i ricercatori dell’Università di Warwick nel Regno Unito, hanno esaminato oltre 40 stud sulla possibile influenza della deprivazione parziale del sonno sul controllo del peso.
E’ emerso definitivamente che la deprivazione parziale del sonno ha un impatto significativo sul peso corporeo, ribadendo come dormire poco aumenti il rischio di obesità, nei bambini quanto negli adolescenti (i risultati sono stati pubblicati sulle pagine di Sleep 1 Febbraio 2018).
La privazione parziale del sonno, in questo caso, è definita come dormire meno di 6 ore a notte.
Il Centers for Disease Control stima che quasi un terzo (più del 33%) degli adulti che lavorano negli Stati Uniti dormono da 6 ore, ma anche meno di 6, ore a notte, un’indicazione di quanto la mancanza di sonno possa contribuire in larga misura ai problemi di peso della nostra cultura.

Quindi, dieta ed esercizio fisico sì, ma nella lotta all’obesità appare sempre più chiaro che anche un po’ di sana (e apparente) inattività, come quella del dormire, possa aiutare a combattere quella che è ormai considerata un’epidemia.
Il nesso causa-effetto, sostengono gli scienziati, appare oggi più forte.

Una buona igiene del sonno è da tempo considerata essenziale per mantenersi in salute e scongiurare il rischio di obesità e patologie correlate, quali malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Ma, rispetto alle ricerche svolte in passato, questo studio mette oggi insieme evidenze provenienti da studi prospettici che si sono collezionati negli ultimi anni che non si limitano a raccontare dell’associazione tra obesità e carenza di sonno, quanto piuttosto di come la mancanza di sonno possa precedere l’obesità.
Questo costituisce una prova aggiuntiva a sostegno della possibile causalità tra carenza di sonno e aumento di peso.

Se vuoi, leggi anche:  Obesity day, 10 volte più bambini obesi rispetto al 1975

La ricerca ha messo insieme un totale di oltre 75.000 ragazzi, dai zero ai 18 anni, il cui sonno è stato monitorato in modalità diverse: dai semplici questionari all’utilizzo di tecnologie indossabili.
Insieme alla quantità di ore dormite, confrontate con quelle raccomandate da istituzioni come la National Sleep Foundation, i ricercatori hanno quindi tenuto nota dell’indice di massa corporea dei ragazzi e dell’incidenza di obesità e sovrappeso negli anni: i risultati hanno mostrato che in tutte le classi di età analizzate una carenza di sonno era associata a un aumento di peso. Mediamente, in tutte le età, chi dormiva poco aveva una probabilità maggiore del 58% di diventare sovrappeso o obeso.

Se vuoi, leggi ancheIl decalogo anti-obesità: dal concepimento e per l’intera vita

Quali meccanismi potrebbero spiegare la relazione causa-effetto tra mancanza di sonno e sovrappeso corporeo?
Sappiamo che la mancanza di sonno nel breve termine provoca uno sbilanciamento negli ormoni che regolano l’appetito, come la grelina e la leptina, favorendo l’aumento dell’appetito, ma non solo.
Poche ore con la testa sul cuscino, si associano anche a una riduzione del metabolismo energetico basale e al rischio di insulino-resistenza, a sua volta associata ad obesità e diabete.
E ancora: una veglia prolungata e il ritardo nell’addormentamento, che sono i motivi principali della mancanza di sonno nei ragazzi, sono spesso associati a mancanza di attività fisica e troppa sedentarietà, nonché al maggior rischio di impiegare questo tempo mangiucchiando. Tutti fattori che pesano sulla bilancia e, in ultimo, sulla Salute.

Il sonno non è uno stato passivo ma un processo attivo in cui avvengono processi quali la consolidamento della memoria, la rigenerazione dei tessuti del nostro corpo e la riparazione di eventuali danni, e molto altro ancora.

 

 

Ma capiamo meglio e di più, ricapitolando quanto detto.

♠ Se di solito dormi poco, sei indotto a mangiare più per piacere e gratificazione che per fame.

E’ un tipo di fame detta “edonistica” che serve a gratificare la mente prima ancora che a soddisfare un bisogno biologico di cibo, ed è attivata dagli endocannabinoidi.
La produzione di queste piccole molecole aumenta nell’organismo soprattutto durante il pomeriggio, ogni volta che la notte precedente hai dormito poco. Gli endocannabinoidi interagiscono con i recettori del Sistema Nervoso Centrale responsabili della ricerca del piacere, soprattutto attraverso il cibo, mimando l’effetto sull’appetito di alcune sostanze di abuso come la cannabis. Lo studio è molto recente ed è condotto dalla D.ssa. D. De Porter dell’Università dell’Arizona.

Anche i ricercatori dell’University of California, Berkeley hanno studiato gli effetti della privazione del sonno sulle funzioni cerebrali legate alle scelte alimentari.
Usando la scansione MRI, gli scienziati hanno osservato l’attività neurologica delle persone private del sonno e ben riposate mentre guardavano le immagini di una serie di cibi salutari e malsani.
Le scansioni hanno rivelato che il centro di ricompensa del cervello rispondeva più fortemente alle immagini di cibi ipercalorici tra i gruppi deprivati di sonno rispetto al gruppo ben riposato.
Le scansioni MRI hanno anche dimostrato che la privazione del sonno diminuisce l’attività nell’area del cervello che regola il controllo del comportamento.
Questo studio suggerisce che il sonno insufficiente ha un duplice effetto sul mangiare: non dormire abbastanza ci rende più inclini a mangiare male, e allo stesso tempo incapaci di esercitare il controllo sui nostri impulsi per mangiare “alimenti schifezza”.

Gli scienziati del St. Luke’s-Roosevelt Hospital Center e della Columbia University hanno anche esaminato gli effetti della deprivazione del sonno sulle risposte neurologiche al cibo. I ricercatori hanno usato le scansioni MRI per osservare l’attività cerebrale tra due gruppi di adulti di peso sano in cui un gruppo aveva potuto contare su diverse notti di sonno completo mentre l’altro gruppo aveva dormito non più di 4 ore di sonno a notte per 5 notti. Il gruppo con deprivazione di sonno ha dimostrato una maggiore attività nel centro di ricompensa del cervello quando guardava le immagini del cibo spazzatura (mentre non reagivano alla vista di cibi salutari nello stesso modo). Il gruppo ben riposato invece non ha mostrato questa risposta accresciuta al centro della ricompensa per le immagini del cibo spazzatura.

♠ Se abitualmente dormi poco, sei maggiormente predisposto a introdurre circa 300 calorie in più, ogni giorno, derivanti soprattutto da carboidrati e grassi.

A confermarlo una ricerca del Dr. Kenneth Wright, direttore del laboratorio del centro di Medicina del Sonno e Cronobiologia dell’Università del Colorado, svolta su pazienti sottoposi a riduzione del sonno per soli 5 giorni. Un lasso di tempo tanto breve è stato sufficiente per portare ad un aumento di peso medio, nei volontari esaminati, di circa 1 kg!

Altri studi confermano che la privazione di sonno porta sia ad un aumento delle calorie assunte che ad una diminuzione delle calorie bruciate.

Nello studio sulla salute degli infermieri sono state studiate 70.026 donne per vedere se non dormire abbastanza aumentasse il rischio di un futuro aumento di peso e persino dell’obesità.
I ricercatori hanno concluso che la limitazione del sonno influisce sulla capacità di bruciare calorie e aumenta il rischio di aumento di peso.
Più precisamente, hanno riferito che le donne nello studio che dormivano da 7 a 8 ore a notte avevano il rischio più basso per l’aumento di peso.
Studi simili suggeriscono che coloro che dormono meno di 7 ore a notte hanno più probabilità di essere obesi.
In uno studio sulle donne di mezza età, i ricercatori hanno concluso che l’aumento di peso era direttamente correlato alla quantità di sonno che i soggetti ricevevano ogni notte.
Questo studio è iniziato circa 20 anni fa e comprendeva oltre 68.000 donne che venivano interrogate ogni 2 anni circa i loro schemi di sonno e il loro peso. Dopo 16 anni, i risultati hanno rivelato che quelle donne che dormivano 5 ore o meno ogni notte pesavano quasi 2,5 Kg. in più rispetto alle donne che dormivano 7 ore.
Inoltre, le donne che dormivano 5 o meno ore a notte avevano il 15% in più di probabilità di diventare obese rispetto alle donne che dormivano 7 ore ogni notte.

Un altro studio sul sonno ha riportato che la perdita di soli 16 minuti di sonno a notte aumentava il rischio di obesità.

 

SCOPRI QUAL’E’ L’UNICA, EFFICACE E SEMPLICE COSA CHE DEVI E PUOI FARE PER MIGLIORARE FINALMENTE IL TUO SONNO!

 

♠ Se di solito dormi poco, fai più spuntini nel corso della giornata e soprattutto della notte.

Le ore notturne che trascorri sveglio, anziché dormire, infatti, spingono il tuo organismo a richiedere dosi extra di energia che derivano principalmente da spuntini e snack molto calorici a base di carboidrati e grassi.

In altre parole, la mancanza di sonno ti fa mangiare più carboidrati e snack.

In uno studio che ha esaminato il sonno breve (meno di 6 ore) nei giovani adulti, i ricercatori hanno concluso che dopo un sonno insufficiente, l’aumento dell’appetito per gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati era particolarmente forte: era come se il cervello privato del sonno desiderasse il suo combustibile primario-principale, il glucosio, che il corpo produce dai carboidrati!

♠ Se di solito dormi poco, la produzione di ormoni nel tuo organismo viene alterata: in particolare la carenza di sonno aumenta i livelli di grelina, l’ormone secreto dallo stomaco, capace di indurre la sensazione di fame, e inibisce la secrezione di leptina, altro ormone prodotto dal tessuto adiposo bianco, capace invece di stimolare la sensazione di appagamento e sazietà.

E’ quanto concluso dallo studio clinico condotto dalla D.ssa Eve Van Cauter, direttore del centro di Medicina del Sonno e del Metabolismo dell’Università di Chicago.

Gli studi dimostrano che anche la privazione del sonno lieve e a breve termine può causare squilibri a questi ormoni che regolano l’appetito.

La GRELINA è un ormone ad azione rapida, prodotto nelle cellule dello stomaco, che stimola l’appetito e ci spinge a mangiare. La grelina può in particolare aumentare l’appetito per i cibi ipercalorici.
Ci sono prove che la grelina possa anche dirigere il grasso verso la parte centrale del corpo, dove è più pericoloso per la salute.
Quando il corpo viene privato del sonno, aumenta la produzione di grelina.
La ricerca mostra che anche una sola notte di privazione del sonno può elevare i livelli di grelina e l’appetito.

La LEPTINA è un ormone che sopprime l’appetito comunicando ai recettori del cervello che il corpo ha l’energia di cui ha bisogno per funzionare, e non ha bisogno di assumerne di più.
La leptina è prodotta in cellule di grasso bianco in tutto il corpo. La quantità di grasso nel corpo, quindi, influenza la quantità di di leptina prodotta.
Quando i livelli di leptina sono inferiori al normale, è meno probabile che ci sentiamo sazi dopo aver mangiato. Il cibo sembra anche più allettante per le persone con bassi livelli di leptina, secondo la ricerca.
Il sonno scarso sopprime la produzione di leptina, rendendoci più propensi a provare fitte di fame.
Anche la privazione del sonno a breve termine ha dimostrato di ridurre i livelli di leptina.

Con questi squilibri ormonali al lavoro, non sorprende che le persone private del sonno abbiano maggiori probabilità di aumentare di peso e di avere difficoltà a mantenere un peso sano. Più di un terzo degli adulti negli Stati Uniti sono obesi, così come il 17% dei bambini, secondo il Centers for Disease Control.

Ci sono molte domande ancora aperte che rappresentano le nuove sfide per la ricerca scientifica sui seguenti argomenti.
> La privazione del sonno diminuisce l’efficacia del nostro corpo a bruciare calorie?
> La privazione del sonno ha un effetto sul tipo di peso che perdiamo?
> Non dormire a sufficienza ci rende più inclini a “consumare” tessuti molli non grassi, come i muscoli?

Una cosa è certa: con il numero di persone attualmente sovrappeso e obese e con i milioni di persone che si aspettano di unirsi ai loro ranghi nei prossimi anni, non possiamo permetterci di trascurare nessun trattamento o adattamento dello stile di vita che possa fare la differenza nella nostra battaglia contro il rigonfiamento.
Dormire regolarmente il numero di ore necessarie per il sonno di qualità continua a rappresentare una sfida per milioni di persone.
Così come milioni di persone stanno lottando per perdere peso o per mantenere un peso sano.

Per fare davvero la differenza nella lotta contro l’obesità, dovremo prendere molto più seriamente il nostro Sonno e migliorarlo se non fosse “sano”.

 

 

♠ Se abitualmente dormi poco, alteri l’equilibrio delle cellule del tessuto adiposo (il grasso corporeo) e le rendi incapaci di rispondere adeguatamente all’insulina, l’ormone pancreatico essenziale per ridurre lo zucchero nel sangue e mantenerti in salute. Ciò scatena, in presenza di predisposizione, un fenomeno chiamato insulino-resistenza che è alla base dell’insorgenza di obesità e soprattutto diabete di tipo 2. Secondo lo studio della D.ssa Josiane Broussard del Cedar Sinai Medical Center di Los Angeles, una sola notte di sonno perso ha gli stessi effetti sull’insulino-resistenza di 6 mesi di alimentazione scorretta e ricca di grassi!

Se sei una neo-mamma o un neo papà ma anche uno studente alle prese con gli esami universitari o un lavoratore turnista, o un manager che viaggia spesso e soffre del jet lag, o un adolescente che non andrebbe mai a dormire la sera, sei a rischio di aumento di peso dovuto alla deprivazione di sonno!

Se vuoi saperne di più e, soprattutto, come fare per dormire meglio, entra nel mio gruppo Facebook VIVI SANO SE DORMI SANO .

 

 

 

Leggi anche: COSA MANGIARE LA SERA PER DORMIRE . . . SANO?

 

MA SOPRATTUTTO LEGGI QUESTO: COME VIVERE 150 ANNI: ISTRUZIONI PER L’USO